VEGETARIANISMO, ALTERNATIVA DE VIDA

Extracto de la revista Vivir sin Dañar –  Año 1 Numero 3

Por Gabriel.E.Quijano*

Etimología de «vegetariano»

El término «vegetariano» es usado para designar a aquellas personas que evitan utilizar productos de origen animal para alimentarse, vestirse o cualquier otro fin. La palabra “vegetariano” no surgió de “vegetal”, a pesar de su común etimología: “vegetal” viene del latín “vegetabilis”, que significa “que tiene el poder de crecer” y “vegetare”, que significa “avivar, animar”. Verdaderamente, la palabra «vegetariano» deriva del latín «vegetus» que significa «completo, sano, fresco o lleno de vida». Cuando los romanos usaban el término «homo vegetus» se referían a una persona vigorosa física y mentalmente; sin embargo, la gente hoy piensa que un vegetariano es uno que come solo vegetales. El vegetariano es, pues, un ser vigoroso. 

¿Qué es el vegetarianismo? 

La dieta vegetariana es la que excluye cualquier alimento que requiera la muerte de un ser sintiente o en su forma ovaria: los huevos. Antes de esto, se decía que quienes no comían carne, eran seguidores del «Sistema de Pitágoras» o pitagóricos, el filósofo griego que, 25 siglos atrás, dijo que comerse a un animal era como «asesinar a un primo y comerse su carne». Estos además excluían de su dieta al huevo, tal como la mayoría de los vegetarianos de la India por considerarlo un alimento impuro.

Desde aquí indicamos que en las secciones de recetas nos referiremos al vegetarianismo 100% libre de sacrificio, y por tanto sin consumo alguno de producto animal, y no fomentaremos el uso de huevos, y demás derivados de la matanza (porque conllevan explotación y muerte de animales) haciendo hincapié en la protección a las vacas.

Tipos de vegetarianos

El Vegetariano (a secas): Es considerado vegetariano aquél que no come ningún tipo de carne animal ni huevos (embriones), y sigue una dieta estricta sólo basada en vegetales, derivados de la leche y miel, por razones de conciencia. El vegetariano toma para la base de su alimentación los nutrientes que provienen del reino vegetal u animal, como la leche y derivados siempre que esto no implique tener que matar a los terneros/as para obtenerla. Éste es un valor central del vegetarianismo, la protección de toda vida desde su concepción (que es, parte esencial, divina), y es la principal razón por la cual tenemos que abtenernos de comer carne o los derivados de su matanza, como gelatina, grasa, huesos, etc., y, otros como ser: cuero, lana, etc., oponiéndose también a todo experimento y testeo sobre animales. Los vegetarianos no deberian consumir azúcar, porque en los pasos finales de su refinamiento es blanqueada con huesos molidos ni gelatina que se hace con huesos y tejido conjuntivo.

Crudívegetariano: Los que siguen este tipo de dieta vegetariana, comen todo crudo, frutas, verduras, nueces, semillas, legumbres, cereales brotados, miel y lácteos, ya que no hay que cocinarlos  El crudívegetariano no cocina o calienta los alimentos o lo hace muy poco, consume todo en su estado natural. También excluye derivados de la matanza, como gelatina, grasa, huesos, etc., y, demás productos como son: el cuero, lana, etc., y se opone a todo experimento sobre animales.

Frugívegetariano: Su dieta consiste en frutos de la tierra generalmente crudos y de estación. Excluyendo todo derivado de la matanza y experimentación animal.

 

PRINCIPALES NUTRIENTES DE LA DIETA VEGETARIANA

Una alimentación equilibrada y en armonía con nuestro medio ambiente ayudará a la prevención y curación de enfermedades. Sin embargo, muchas veces la mención de una dieta vegetariana genera inquietudes en cuanto al aporte de proteínas, hierro, calcio o vitaminas.

LAS PROTEÍNAS

Fuentes de proteínas en la «dieta vegetariana»

Al ser digeridas, las proteínas se descomponen en aminoácidos los que son utilizados para el crecimiento y reemplazo de tejidos. De los 22 aminoácidos existentes, 8 no pueden ser sintetizados por el organismo y deben ser incorporados a través de la dieta. Estos 8 aminoácidos “esenciales” (isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano y valina) existen en abundancia en alimentos que no son necesariamente la carne animal.  Los granos y cereales, las legumbres (porotos) y las nueces son fuentes concentradas de proteínas. El queso, el maní y las lentejas contienen por ejemplo más proteínas por gramo que una hamburguesa o un churrasco. Recordemos que un exceso de proteínas no puede ser utilizado por el cuerpo. En realidad, el excesivo consumo de proteínas reduce la capacidad energética del organismo.

· Arroz integral cocido (2 cucharadas soperas colmadas) más 1 y ½ cucharaditas de semillas de sésamo molidas (ver gomasio en fuentes de calcio) equivalen a un bife. Para sumarle el aporte de hierro, agregarle verduras de hoja verde oscuro como brócoli, berro, acelga, espinaca, achicoria, etc.

· Porotos de soja: fuente excelente de proteína vegetal completa, también de  20% de ácidos grasos no saturados, vitaminas: A, B1, B2, C, E y minerales: calcio, fosforo, zinc, selenio, fluor, magnesio. Se utiliza el texturizado de soja  en la preparación de fiambres vegetarianos como el jamón de soja, salchichas vegetarianas, hamburguesas, milanesas, albóndigas, en salsa de tomate como salsa a la bolognesa, como relleno de empanadas, tartas, tomates, morrones, etc.

· Derivados de soja: brotes de soja, leche de soja, tofu (queso de soja), salsa de soja o tamari y miso (pasta que se obtiene por fermentación de soja, sal marina y un cereal como arroz, trigo o cebada; se compra en casas de productos orientales) además de aportar proteínas, son ricos en hierro, calcio, fósforo y vitamina B. El miso, rico en proteínas y  vitamina B12,  ayuda en la reposición de la flora intestinal. Da un sabor salado a las comidas. Suele utilizarse 1 cucharadita en sopas.

· Productos lácteos (2 cucharadas soperas de ricota casera equivalen a un bife)

· Nueces, maní, algas marinas y legumbres proporcionan proteínas de primera clase.

· Gluten: sustancia albuminosa presente en las semillas de trigo, arroz, etc, con elevado % de proteínas. Para usarlo debe separarse del almidón. Sus proteínas son incompletas pero con el agregado de nueces o maníes se transforman en completas. La harina de gluten puede comprarse directamente o se puede elaborar en forma casera: se amasa 1 kilo de harina de soja con el agua necesaria para armar una masa. Se la coloca en un recipiente y se la cubre con agua dejándola  reposar mínimo 3 horas. Luego la masa se lava bajo el agua de la canilla. Así saldrá el almidón. Ahora la masa tendrá color gris: ése es el gluten. Se arman bolitas que se cocinan en caldo con especias: cebolla, perejil, laurel, orégano, morrón, sal, o con salsa de soja o alga Kombu, etc. Se puede consumir frito, en estofados, albóndigas, hamburguesas, con verduras, etc.

· Seitán: es el gluten obtenido a partir de harina de trigo común 000. La elaboración es igual a la detallada más arriba. Contiene 24 % proteínas, es rico en el aminoácido lisina. Tiene un  sabor más
intenso que la carne de soja o el tofu.

Al combinar cereales con legumbres, lácteos o semillas, se incrementa la proteína asimilable de estos productos. Así, la proteína asimilable del arroz (60 %) y las de las legumbres (65 %), aumentan  al  85 % cuando se comen juntos.

Algunas combinaciones básicas ricas en proteína completa son:

Cereales  (trigo integral o arroz integral yamaní) + legumbres (porotos, lentejas) en menor proporción (50% cereal – 10% legumbres)

Cereales + productos lácteos

Cereales + semillas (de sésamo, girasol o lino, todas ellas molidas)

· Cereales: trigo, germen de trigo, maíz, avena, cebada, centeno, arroz, girasol, mijo, salvado, quinua, etc.
· Legumbres: lentejas, porotos de soja, aduki, negros, de manteca, garbanzos, arvejas.

Se recomienda en lo posible consumir cereales integrales que conservan todas las proteínas, grasas, sales minerales  y vitaminas en su superficie. Evitar los cereales refinados.

Salvado: contiene celulosa (fibra), minerales y vitaminas  
Aleurona: rica en proteína, fósforo y vit.

Grano de cereal   

Endospermo: rico en almidón y proteínas.

Germen: situado en la base del grano, es rico en aceite insaturado, proteínas de muy buena calidad, minerales y vitaminas. El germen de trigo es rico en proteínas, hierro, cobre, magnesio, calcio, vit. B, E y D. Es especialmente recomendable durante el crecimiento, la lactancia, convalecencia, para deportistas, en período de exámenes. Se recomienda consumir 2 cucharadas soperas por día, en sopas, guisos, salsas, ensaladas crudas, etc.

La avena, además de ser muy energizante, ayuda a disminuir la presión arterial en hipertensos, el azúcar en sangre en los diabéticos insulino-dependientes y el nivel de colesterol sanguíneo.

El mijo es altamente nutritivo, rico en fósforo, potasio, calcio, hierro magnesio y fluor, además de vit A, B1, B2, C.

La quinua es un cereal que era vital en la dieta de los Incas. Contiene los aminoácidos esenciales, es rico en calcio, hierro, ácidos grasos esenciales, vit B1, B2, B3 y C. Es ideal para celíacos. Cocción: 15’.

Para que los porotos no produzcan flatulencias y sean más digeribles se agrega al agua de cocción un trozo de  alga  Kombu  o 1 ó 2 cucharadas de jengibre. Cocción: 45’.

La soja es un alimento demasiado rico en proteínas. Por lo tanto, no conviene comer mucha cantidad, ni mezclarlo con queso o papa. Es ideal combinarlo con verduras, hortalizas y cereales.

FUENTES DE HIERRO
Fundamental para la formación de la hemoglobina de la sangre e importante en los procesos de óxido-reducción de los tejidos vitales Fortalece el sistema inmune y favorece la concentración

Verduras de hoja verde: acelga, espinaca, berros, brócoli, albahaca, etc.
Jugo de remolacha cruda, cebolla, col, tomate
Germinados (brotes de soja, alfalfa, etc.)
Lentejas
Frutas secas: almendras, dátiles higos, ciruelas y damascos turcos
Levadura de cerveza virgen
Cacao, harina de algarroba
Algas: Wakame, Hiziki, Nori
Miel
Semillas de girasol sin cáscara tostadas y molidas.
Jugo de uva
Harina de soja

La combinación de estos alimentos con vitamina C ayuda a que el hierro sea absorbido. No tomar te o café durante o inmediatamente después de las comidas porque inhibe la absorción de hierro.

FUENTES DE CALCIO
Factor esencial en el desarrollo de los huesos y los dientes. Fundamental en procesos de coagulación de la sangre, neurotransmisión y función muscular.

Tofu, leche de soja o de vaca
Brócoli, perejil, repollo, hojas de remolacha, pepino, brotes de alfalfa
Legumbres
Algas: Kiziki, Wakame, Kombu y Nori
Agar-agar: gelatina obtenida a partir de algas
Salvado de trigo
Semillas de girasol, avellanas, almendras, nueces, higos
Levadura de cerveza
Miel

Gomasio: se obtiene a partir de semillas de sésamo blancas con sal marina.
Se tuestan 15 cucharadas o partes de estas semillas en una sartén con 1 parte de sal marina. Luego se muelen. Esta mezcla se deja enfriar y luego se guarda en frasco hermético en la heladera. Dura 10-20 días. Se espolvorea sobre los alimentos directamente. Es una rica fuente de calcio y hierro, además de proveernos de triptofano, precursor de la serotonina que induce al sueño y a la relajación. También se puede preparar con algas en vez de sal. Se tuesta alga Wakame y se la muele en mortero. Se le agrega igual proporción de semillas de sésamo blancas recién tostadas y se
termina de moler. Si la persona necesita más hierro, utilizar sésamo negro en lugar de blanco. Ideal para embarazadas y personas anémicas.

Normalmente el calcio abunda en el organismo. El problema está en su fijación, en la posibilidad de absorberlo. Cuando ingerimos alimentos y bebidas acidificantes, el organismo roba el calcio de los huesos y lo lleva al estómago para neutralizar el ácido.

Para fijar el calcio se necesita la vitamina D y para la síntesis de esta vitamina se requiere de la presencia del sol. Por último, para cerrar el ciclo, debemos realizar algún ejercicio físico sencillo como caminar o trote suave al sol; esto estimula depósitos de calcio en los talones. Alimentos con calcio + sol + ejercicio

FUENTES DE ÁCIDO FÓLICO (VITAMINA B9, 10, 11)
Participa en el crecimiento y desarrollo de los glóbulos rojos.

Germen de trigo
Levadura de cerveza
Espinaca, brócoli, perejil,
Pepinos, espárragos
Lentejas, maní
Almendras
Banana

FUENTES DE VITAMINA B12  (CIANOCOBALAMINA)
Ayuda a metabolizar el hierro y es tónica del sistema nervioso

Cereales integrales
Lácteos
Hojas verdes
Brotes de alfalfa, brotes de soja
Algas Nori, Hiziki y  espirulina, alga azul-verde de agua dulce
Miso

Los brotes de alfalfa y de soja germinados son ricos en vitaminas B1, B2, B3, B6, B12, entre otras y en minerales como hierro, calcio, fósforo, zinc, magnesio.

FUENTES DE VITAMINA A  (BETACAROTENO)
Antiinfecciosa, cicatrizante, importante para la vista y la piel.

Zanahorias, calabaza, ají rojo, tomate, maíz blanco y amarillo
Hojas de remolacha, hojas de diente de león
Espinaca, acelga, brócoli, repollitos de Bruselas (hojas verdes en general)
Leche en polvo, manteca
Damascos, duraznos, sandía, mandarina, melón
Alga Nori (2 veces más que la zanahoria) Hiziki, Kombu y Wakame

FUENTES DE VITAMINA D
Es muy importante para la utilización del calcio y del fósforo

Sol
Leche y derivados
Algas
Germen de trigo
Semillas de girasol
Levadura de cerveza
Palta
Brotes de alfalfa

FUENTES DE VITAMINA E
Antioxidante, regula la función sexual y la del tubo digestivo y tiene acción vasodilatadora: ayuda en problemas cardíacos y de hipertensión

Germen de trigo
Aceites vegetales: de soja, girasol, oliva, maíz
Harinas y cereales integrales
Frutas secas: semillas de árboles: nueces, almendras, avellanas, y frutos oleaginosos: palta, aceitunas, coco.
Espinacas y hojas verdes en general
Legumbres
Zanahoria

FUENTES DE VITAMINA K
Antihemorrágica

Brotes de soja, alfalfa
Porotos de soja
Hojas verdes; brócoli, berro
Legumbres
Coliflor, repollo
Yogurt

FUENTES DE VITAMINA C (ÁCIDO ASCÓRBICO)
Contribuye a la buena salud de huesos, dientes y vasos sanguíneos. Es antioxidante e interviene en la absorción del hierro.

Perejil (5 veces más vit. C que la naranja)
Morrón rojo ( 4 veces más vit. C que la naranja)
Kiwi ( 2 veces más vit. C que la naranja)
Cítricos: naranja, pomelo, limón, mandarina.
Fresas, grosellas
Espinaca, berro, brócoli, tomate, rábanos, repollo, coles.
Alga Wakame

FUENTES DE VITAMINA B1 (TIAMINA)
Tónica del sistema nervioso, ayuda en el metabolismo de los hidratos de carbono y de ácidos grasos.

Levadura de cerveza
Semillas de sésamo tostadas con sal marina: gomasio
Cereales integrales: girasol, maní, soja, trigo, mijo, arveja seca
Lácteos
Casi todos los vegetales
Alga Nori

FUENTES DE VITAMINA B2 (RIBOFLAVINA)
Ayuda en el metabolismo de las proteínas y las grasas y en el proceso de incorporación de yodo por la tiroides. Vital para la piel, pelo y uñas.

Levadura de cerveza
Alga Kombu, Nori, hongos
Almendras
Morrón rojo
Mijo pelado
Leche en polvo, quesos
Verduras de hojas verdes

FUENTES DE VITAMINA B3 (NIACINA, ÁCIDO NICOTÍNICO, FACTOR PP)
Participa en las reacciones celulares de síntesis energética. Ayuda al sistema nervioso.

Levadura de cerveza
Extracto de malta
Manteca de maní
Trigo entero, arvejas
Brotes de alfalfa y de soja
Alga Wakame

FUENTES DE VITAMINA B5 (ÁCIDO PANTOTÉNICO)
Necesario para el metabolismo de proteínas, grasas y carbohidratos y la formación de ciertas hormonas.

Levadura de cerveza
Choclo

FUENTES DE VITAMINA B6 (PIRIDOXINA)
Regula los niveles de glucosa  sanguínea, interviene en la producción de hemoglobina, ayuda a prevenir desórdenes nerviosos y de la piel.

Germen de trigo
Arvejas, papa, zanahoria
Nueces, maníes, palta
Banana

SUSTITUTOS DEL HUEVO
Para un huevo:

½ cucharadita de polvo para hornear + 2 cucharadas de líquido: agua, leche. Batir hasta que esté espumoso ½ banana pisada + ½ cucharadita de bicarbonato de sodio

Para platos dulces:

1 cucharadita de polvo para hornear + ½ cucharadita de bicarbonato de sodio + 2 cucharadas de harina + 3 cucharadas de agua. Batir bien hasta hacer espuma

Lecinovo: producto en venta en dietéticas. Preparar en las proporciones según el envase, usando leche como líquido. Batir bien y dejar reposar unos 10 minutos antes de usar.

CÓMO PREPARAR UN PLATO VEGETARIANO BALANCEADO

35-40% de cereales integrales (arroz integral yamaní, trigo, mijo pelado, avena, cebada, maíz)
40 % de verduras crudas y cocidas
10-15 % de proteína vegetal (tofu, soja, legumbres, seitán)
5-10 % de frutas, caldos y complementos como algas, semillas, levadura de cerveza, hongos, etc.

El arroz integral yamaní es uno de los cereales más digeribles, mientras que el trigo pelado, avena en grano y cebada requieren una cuidadosa masticación ya que al principio pueden no ser tan bien tolerados por el hígado. Luego de cocinar las legumbres, es bueno quitarles los hollejos que se desprenden. Esto facilita su digestión.

CONSEJOS:

Se recomienda comer frutas alejadas de las comidas, principalmente por la mañana. Antes del almuerzo o de la cena beber un vaso de jugo de zanahorias.

Como 1º plato, comer una ensalada de verdura cruda al que se le espolvorea gomasio, germen de trigo sin tostar y semillas de lino molidas. También se pueden agregar semillas de amapola. En la cena, por ejemplo, se toma también una ensalada cruda como 1º plato con semillas de girasol peladas tostadas o sin tostar. Para aderezar, utilizar aceite de buena calidad, es decir, de primera prensada en frío. Evitar aceites mezcla. Se recomienda aceite “Natura” o un buen aceite de oliva extra virgen.

Si consumimos germen de trigo, levadura de cerveza, miso, algas, gomasio, como complementos, podemos asegurarnos de incorporar los aportes necesarios de calcio, hierro y vitaminas.

COCCIÓN DE LOS CEREALES INTEGRALES

Arroz integral: Enjuagar. 1 medida de arroz por 2 de agua, pizca de sal marina. Llevar a fuego hasta que hierva, luego bajar la llama. Cocción: 40’. El arroz deberá absorber todo el líquido.

Trigo candeal: Enjuagar. Colocar 1 medida de trigo por 3 de agua y dejar remojar toda la noche. Hacer hervir en la misma agua, luego bajar el fuego al mínimo. Cocción: 2 horas, agregando más  agua si es necesario.

Trigo burgol: No enjuagar. 1 medida de trigo burgol por 2 ½ de agua, pizca de sal marina. Cocción: 15’. También puede comerse crudo, previo remojo de 1 ó 2 horas.

Mijo pelado: No enjuagar. 1 medida de mijo pelado por 3 de agua, 1 cucharadita de sal. Primero hervir el agua y al romper el hervor echar el mijo en forma de lluvia, revolver con cuchara de madera. Bajar al mínimo. Cocción: 15’- 20’. Se puede agregar al agua 1 cucharadita de aceite, 1 hoja de laurel y 1 diente de ajo si se quiere.

Avena en grano: No remojar. 1 medida de avena por 3 de agua. Después del hervor cocción al mínimo: 1 ½ hora.

Avena arrollada: Cocinar directamente en agua o caldo, incorporando la avena en forma de lluvia: 1 ó 2 cucharadas por plato. Igual indicación para sémola.

Cebada perlada: Enjuagar. Remojar 2 ó 3 horas. 1 medida de cebada por 3 de agua. Cocinar en la misma agua durante 1 hora.

Harina de arroz: No enjuagar. Para sopa, 1 ó 2 cucharadas por plato. Llevar a fuego mínimo y luego sobre difusor 15’-20’, revolviendo con cuchara de madera.

COCCIÓN DE LEGUMBRES

Lentejas: 1 taza de lentejas por 4 de agua, 2 cm de alga

Kombu: No necesita remojo. Después de hervir, cocinar 50’ al mínimo.

Garbanzos: Remojar toda la noche. 1 taza de garbanzos por 5 tazas de agua, 2 cm de alga Kombu y 1 cucharadita de sal marina un poco antes de terminar la cocción.. Después de romper el hervor, cocinar al mínimo 1 hora.

Porotos aduki: Las mismas indicaciones que para los garbanzos. Si se quiere usar para guiso, agregar 4 tazas de agua

Porotos negros: 1 taza de porotos por 6 tazas de agua, 2 cm de alga Kombu. Después de hervir, cocinar 1 ½ hora. 10’ antes de terminar la cocción salar y agregar 1 cebolla picada rehogada con orégano y 1 hoja de laurel.

Porotos tape: 1 taza de tape, 4 de agua. Agregarle un trozo grande de zapallo, 1 hinojo en trocitos, 1 puerro en trocitos rehogado y 2 hojas de laurel. Casi al final de la cocción, agregar 1 cebolla picada
rehogada con orégano y tomillo. Salar a gusto.

COCCIÓN DE ALGAS

Alga Hiziki: muy rica en calcio, también en hierro, proteínas, vit. A, B y B12. Fortalece los intestinos y purifica la sangre. Lavar y remojar 30 g de alga durante 5’. Saltear 2 cebollas en una cacerola con muy poco aceite,  poner las algas sobre las cebollas y agregar agua y 2 ó 3 cucharadas de salsa  de  soja hasta cubrir.  Llevar a hervor,   bajar al mínimo  y continuar tapado 45’-50’. Agregar más líquido si hace falta. También puede añadirse zanahoria rallada o en rodajas, tiritas de morrones, tofu frito, brócoli, repollo, etc.

Alga Kombu: rica en vit. A, B2, C, calcio, yodo. Protege contra enfermedades degenerativas, artritis, flebitis, y afecciones circulatorias. Para un trozo de Kombu de 7 cm: se quita el polvo con un trapo seco o húmedo, pero sin sacarles los diminutos puntos blancos que pueda llegar a tener, ya que son minerales y azúcares complejos que aparecen cuando las algas pierden su humedad. Remojar en agua fría 5’ a 10’, se expandirá 2 ó 3 veces su tamaño. Si el alga está entera, es más dura y requiere más remojo: 20’-30’. Luego se cocina en 1 litro de agua. Al hervir, bajar y cocinar 10’ más. A este caldo se le agregan las verduras que se deseen, retirando el alga si fuera muy gruesa y guardándola
para otra preparación. Si se usó Kombu en tiritas, se sacan, se condimentan con salsa de soja, y se espolvorean con perejil  y ajo picado, solas o mezcladas con otras ensaladas. También pueden incorporarse a arroz integral, porotos, verduras salteadas, etc.

Alga Wakame: muy rica en calcio y hierro, también en vit A, C, B3 y proteínas. Propiedades antibacterianas y purifica la sangre. Lavarla y dejarla en remojo 5’-10’. Luego de ablandarla, abrirla y desplegarla, cortándola a lo largo de la nervadura y luego cortar la nervadura. Se cocina en 5’. Una opción es servirla con un puré cremoso de tofu y ciruelas Umeboshi, mezclado con cebolla o perejil o albahaca. O bien, con arroz  y repollo, coliflor, zanahoria, etc.

Alga Nori: muy rica en vit A y en proteínas y gran cantidad de vit. B12. También vitaminas del complejo B, C, calcio y hierro. Reduce el colesterol. Se vende en hojas finas, ya secas. También se puede comprar tostada y condimentada. Se utiliza en sopas, cortada en pedacitos con la mano o con tijera, para preparar sushi, etc.

UNA GUÍA PARA LA ELECCIÓN DEL MENÚ DIARIO

Planifique las comidas comenzando en la base de la pirámide e incluyendo diariamente alimentos de cada uno de los cinco grupos. Cada grupo provee nutrientes esenciales que podrían no encontrarse en otros grupos. El número de porciones se basa en las necesidades calóricas. Si es una persona de vida sedentaria, elija el menor número de porciones; por ejemplo, seis porciones de granos. Si lleva una vida activa, elija las once porciones de los productos a base de granos.

Ejemplos de porciones y tamaños:

Grupo de grasas y aceites, vegetales, azúcares y sal (USO MUY ESCASO)
2 cucharadas de aceites vegetales ricos en ácido alfa linoleico, tales como canola, soya. Consuma postres en forma muy restringida, siendo que tienen un contenido alto de azúcar y grasa.

Grupo de productos lácteos (USO MODERADO)
2 a 4 porciones de alimentos ricos en calcio y vitamina B12.
Ejemplo: 1 taza de leche fresca o productos alternativos enriquecidos, 1 taza de yogurt, requesón o leche cortada bajos en grasa.

Grupo de legumbres, oleaginosas y substitutos de carne (USO MODERADO)
2 a 4 porciones diarias de alimentos ricos en proteínas.
Ejemplo: 1/2 taza de alubias o guisantes cocidos, 1/2 taza de tofu (queso de soya), 1/2 taza de substitutos de carne, 1/4 de taza de nueces o semillas o dos cucharadas de mantequilla de maní u otra oleaginosa.

Grupo de vegetales y frutas  (USO GENEROSO)
5 a 9 porciones diarias de alimentos ricos en fitoquímicos y vitaminas. Ejemplo: 1 taza de ensalada de vegetales crudos, 1/2 taza de vegetales cocidos o frutas, 1/2 taza de vegetales verde oscuro y amarillo intenso, 1/4 de taza de fruta seca.

Grupo de pan integral, cereal, pasta y arroz  (USO LIBERAL)
6 a 11 porciones  diarias de alimentos ricos en vitaminas y fibra.
Ejemplo: 1 rebanada de pan, 1/2 taza de arroz cocido, cereal o pasta, una taza de cereal seco, 1 rosca de pan (bagel), 1 tortilla y un pan «graham».

Para más informacion sobre este modelo de Granja Educativa Vegetariana, escribir a: info@granjavegetariana.org o visita: http://www.granjavegetariana.org

Atte, Gabriel Quijano
Fecha para recordar:
4 de Octubre: Día Mundial del Vegetarianismo y la Protección a la Vaca (Natalicio de San Francisco e Asís)

 

 

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La protección de los animales es un llamamiento contra los instintos de violencia, una invitación a la dulzura y, por tanto, un estimulante a la virtud. Fray Luis de Granada

El gran humanitario y teólogo Dr. Albert Schweitzer, en su discurso de aceptación del Premio Nobel de la Paz declaró, «La compasión, en la cual todas las éticas deben basarse, sólo puede conseguir su meta completa y profundamente si abarca a todas las criaturas vivientes y no se limita a la humanidad.

El vegetarianismo es la prueba de fuego del humanitarismo.. Tolstoy

«La grandeza de una nación y su progreso moral pueden ser juzgados según la forma en que trata a sus animales. La vivisección es el más sucio de todos los crímenes sucios que el hombre está cometiendo actualmente contra Dios y su hermosa creación. Es irreflexivo invocar en nuestras oraciones diarias las bendiciones de Dios, el Compasivo, si a la vez no practicamos la compasión elemental hacia nuestras criaturas prójimas.»  Mahatma Ghandi.

«Aborrezco la vivisección con toda mi alma. Todos los descubrimientos científicos manchados con sangre inocente considero que no tienen importancia.» Mahatma Ghandi.

«No herir a nuestros humildes compañeros los animales es nuestro primer deber para con ellos, tenemos la misión de servirles cuando lo requieran… Sí alguien excluye a cualquier criatura de Dios del refugio de la compasión y la lastima, actuará de igual manera con sus compañeros humanos». San Francisco de Asís